Alimentos ricos en proteínas para una dieta vegana
Tiempo de lectura: 3 min
Ya sea por cuestiones de salud o para reducir el impacto ambiental, cada vez más personas han decidido reducir su consumo de alimentos de origen animal –o derivados– o incluso restringirlo por completo. La dieta vegana, por ejemplo, parte del estilo de vida que evita el consumo de productos de origen animal en cualquier ámbito. A la hora de la comida, lo importante es sustituir las proteínas de origen animal por proteínas de origen vegetal; para así tener una alimentación adecuada y rica en los nutrientes que necesitamos para mantenernos en un óptimo estado de salud. Por eso, acá te compartimos algunos tips para que integres alimentos ricos en proteínas a tu dieta vegana.
Proteínas de origen vegetal que puedes incluir a tu dieta
Una de las principales preocupaciones en la dieta vegana es la ingesta de proteínas. Existen diversos mitos alrededor de las proteínas vegetales; sin embargo algunos expertos, como la investigadora y nutrióloga Georgina Gómez, aseguran que es posible alcanzar los requerimientos nutricionales, incluyendo las proteínas, con una dieta basada en alimentos de origen vegetal. El chiste es aprender cuáles son y cómo consumirlos.
Para obtener una proteína de calidad —es decir, que contenga todos los aminoácidos esenciales— a partir de vegetales hay que aprender a combinar los alimentos. Por ejemplo, una proteína de soya junto con algún carbohidrato como el maíz, el centeno o el arroz integral. Por otro lado, este tipo de dietas debe de ser aún más generosa con las frutas y verduras, las cuales deben estar presentes en todas las comidas.
Alimentos de origen vegetal con alto aporte de proteínas
Ahora sí, te compartimos una lista de algunos alimentos que tienen un alto aporte de proteínas, los cuales serán tus aliados al llevar una dieta vegana. Además, encontrarás algunas sugerencias de recetas. No todas son veganas, pero puedes transformarlas sustituyendo o eliminando los ingredientes de origen animal.
Arroz integral
Comienza a sustituir el arroz tradicional por integral, este tiene un aporte mayor de fibra y proteína. Anímate a probarlo en tus recetas favoritas de arroz. Aquí algunas ideas:
Amaranto
El amaranto son las semillas del huautli tostadas hasta que revientan y se considera uno de los 50 Alimentos del Futuro. Además de delicios, tiene un importante aporte de proteína y vitaminas y lo puedes comer al natural o prepararlo en infinidad de recetas dulces y saladas, como estas:
Avena
Es deliciosa, nutritiva y una excelente opción para incorporar en tus comidas diarias, no sólo las dulces; no tengas miedo de añadirla en preparaciones saladas. ¡Te sorprenderá! Aquí tienes dos ideas para cocinar con avena:
Quinoa
Esta semilla es uno de los ingredientes más socorridos a la hora de preparar ensaladas con alto aporte de proteínas y por eso es uno de los 50 Alimentos del Futuro. Queda perfecto con vegetales frescos y hojas. ¡Te va a encantar! La puedes preparar así:
Lentejas
Una leguminosa arraigada a la cocina de mamá y uno de los 50 Alimentos del Futuro. Además de quedar deliciosa en sopas, las lentejas son perfectas para hacer preparaciones que sustituyen a la carne. Aquí tienes dos ideas para cocinarlas:
Frijoles
La leguminosa más consumida en México es una de las mejores fuentes de proteína vegetal, basta con combinar su consumo con tortillas de maíz para obtener todos los aminoácidos esenciales. Además, es uno de los 50 Alimentos del Futuro y un ingrediente muy versátil y lo puedes preparar de muchas maneras, como estas dos recetas:
Garbanzos
La leguminosa por excelencia de Medio Oriente es otra importante fuente de proteína que puedes utilizar como sustituto de carne, además queda bien tanto en preparaciones frías, como calientes. Puedes usar garbanzos en estas recetas:
Nueces
Si buscas un snack de media tarde, darle un toque a tus preparaciones o incluso utilizarlas en licuados, las nueces son tus mejores aliadas. Además de éstas, la almendra, los pistaches y los cacahuates son una excelente fuente de proteínas. ¡Haz estas recetas con nueces!
