¿Cómo combinar los alimentos para una alimentación saludable?

Comer saludable no es un arte, es un estilo de vida que hará que te sientas mejor y alimentes tu cuerpo de manera óptima.

El secreto para lograrlo es muy sencillo: equilibrio y variedad. Tenés que armar platos que posean gran cantidad de vegetales y legumbres, y poca cantidad de carnes y carbohidratos simples y refinados como pastas y pan blanco

Te compartimos algunos consejos para alcanzar una alimentación saludable y 3 recetas deliciosas para inspirarte.

¿Cómo empiezo una alimentación saludable?

Como ya mencionamos, la base de un menú saludable es el equilibrio. Es decir, consumir alimentos variados de forma diaria, en cantidades adecuadas y preparándolos de diferentes maneras.

De acuerdo a los nutrientes que cada alimento aporta se los clasifica en grupos:

Grupo 1: verduras y frutas

Grupo 2: legumbres, cereales, papa, pan y pastas

Grupo 3: leche, yogur y queso

Grupo 4: carnes y huevos

Grupo 5: aceites, frutas secas y semillas

Grupo 6: alimentos de consumo opcional

Es importante planificar la alimentación y el menu diario para asegurarnos de incluir alimentos de todos los grupos y para ello es bueno siempre tener en mente una receta para cada momento del día.

Grupos de alimentos

Verduras y frutas

¿Qué aportan?: Son fuente de vitamina A y C, fibra y agua. También aportan minerales, como el potasio y el magnesio. Son importantes para un buen funcionamiento del organismo.

¿Qué cantidad es recomendable consumir?: Al menos 5 porciones por día.

1 porción equivale a ½ plato playo de verduras o 1 fruta mediana o 1 taza.

Consejos de alimentación, preparación e ideas para la cocina:

• Lavá muy bien los alimentos con agua potable.
• Si vas a cocinar las verduras hacelo con poca agua, enteras y en lo posible con piel; con la olla tapada y a fuego máximo durante poco tiempo.
• Si la vas a cortar hacelo en pedazos grandes, así mantendrán mejor su valor nutricional.
• Tratá de usar todas las partes de las verduras, pueden ser rellenos en tartas, buñuelos, ensaladas, etc.
• Podés usar el agua de hervor para preparar sopas, salsas y guisos.
• Incluí en tu alimentación todas las verduras y frutas comestibles de distinto color.
• Es importante comer frutas y verduras crudas porque así se mantienen algunas vitaminas y minerales que se pierden al cocinarlas.
• Es bueno conocer cuáles son las frutas y verduras de estación para una mejor disponibilidad.

Legumbres, cereales, papa, pan y pastas

¿Qué aportan?: Son fuente de energía, hidratos de carbono complejos, fibra (en el caso de las legumbres y los cereales en sus variedades integrales) y vitaminas del complejo B.

Ejemplos de legumbres: porotos, garbanzos, lentejas, soja, habas, etc.

Ejemplo de cereales: arroz, maíz, trigo, avena, quínoa, cebada, etc. Los derivados integrales son los más ricos en fibra.

La papa, batata, el cholo o la mandioca (vegetales feculentos) se incluyen en este grupo porque la composición nutricional de estas verduras es más similar a la de los cereales que a la de las hortalizas.

¿Qué cantidad es recomendable consumir?: 4 porciones por día.

1 porción equivale a 125 gramos de legumbres o cereales cocidos (½ taza), pastas (½ taza), 1 papa mediana o ½ choclo o ½ mandioca chica o 60 gramos de pan (1 mignón)

Un dato interesante: Las legumbres se pueden consumir germinadas a través del remojo con agua, sin la necesidad de cocinarlas, conservando muchas de sus propiedades nutricionales intactas.

Consejos de alimentación, preparación e ideas para la cocina:

• Una o dos veces por semana podés consumir este grupo alimenticio en reemplazo de la carne, con recetas como: polenta preparada con leche y queso, avena, harinas de cereales, copos con leche descremada, mezclas de legumbres con cereales como arroz, fideos o polenta, milanesa o hamburguesa de soja, quínoa, lentejas, etc., guiso de porotos y arroz con verduras.
• Aprovechá mejor el hierro que contienen las legumbres combinándolas con: una pequeña cantidad de carne, morrón o tomate fresco. Un postre como: mandarina, naranja, pomelo, bergamota, kiwi, frutilla y cualquier jugo cítrico recién exprimido.
• Podés combinar los cereales y las legumbres para conseguir una proteína de mejor calidad (3 partes de cereales y 1 de legumbre) Por ejemplo: guiso que incluya arroz y lentejas. Estos alimentos pueden ser la base de un plato nutritivo si se los consume además con alimentos de otro grupo como verduras, carnes (pollo, vacuna, cerdo), huevos, etc.

Leche, yogur y queso

¿Qué aportan?: Son fuente principal de calcio, aportan proteínas de alto valor biológico (buena calidad), vitaminas A y D. Indispensables para una buena salud ósea.

¿Qué cantidad es recomendable consumir?: 3 porciones por día.

1 porción equivale a 1 taza de leche líquida o 3 cucharadas soperas al ras de leche en polvo o 1 vaso de yogur o 1 rodaja de queso cremoso del tamaño de un mazo de cartas o 1 cucharada tipo postre de queso crema o 4 cucharadas al ras de ricota.

Consejos de alimentación, preparación e ideas para la cocina:

• La leche común fluida es el producto lácteo que conserva todas las sustancias nutritivas.
• Enriquecé y dale gusto a preparaciones como puré o polenta con una pequeña cantidad de leche.
• Podés hacer postres como el arroz con leche, almidón de maíz con leche, flan, helado, budín de pan.
• Incorporala en el desayuno y merienda solos o cortados con mate cocido, té, café o cacao.
• Podés hacer licuados con leche, hielo picado y fruta.
• Agregá leche en salsa blanca para gratinar verduras, rellenar pastas, tartas o empanadas y elaborá budines o soufflés.
• Enriquecé salsas, purés, guisos, bocaditos, elaborá rellenos, croquetas, sopas con leche en polvo
• Usá leche para cocinar o para hervir papas, tiernizar carnes al horno o en la cacerola.
• También podés incorporar queso o leche para hacer revueltos con huevo.

Carnes y huevo

¿Qué aportan?: Son fuente principal de hierro, aportan proteínas de alto valor biológico (de buena calidad nutricional), Zinc y vitamina B 12. Incluye a todas las carnes comestibles rojas o blancas.

¿Qué cantidad es recomendable consumir?: 1 porción por día.

1 porción equivale al tamaño de la palma de la mano de cualquier tipo de carne (pollo, vaca, pescado, cerdo, otras) o 1 huevo.

El consumo de carne de cualquier tipo es importante en la prevención de anemia por falta de hierro.

Consejos de alimentación, preparación e ideas para la cocina:

• Conservá mejor su valor nutritivo cocinándola en trozos grandes, a fuego fuerte y evitá que se pasen.
• Los diferentes cortes de carne tienen el mismo valor nutricional, pero algunos presentan muchos desechos (grasa visible, huesos, etc) lo que disminuye su rendimiento. Las carnes más convenientes son: carne picada, roast beef, paleta, palomita, tortuguita, nalga, hígado. El filet de merluza no tiene desechos, pero su valor de saciedad es bajo. Del pollo se desecha cerca de la mitad de su peso, lo mismo que los cortes como el vacío, el asado y la falda.
• Enriquecé guisos y otros platos con pequeñas porciones de carne, no hace falta usar grandes cantidades.
• Podés usar los cortes menos tiernos para preparar pucheros o guisos, cocinándolos a fuego lento y en algunas ocasiones con un poco de leche para tiernizarlas.

Aceites, frutas secas y semillas

¿Qué aportan?: Son fuente principal de vitamina E y antioxidantes. El aceite y las semillas tienen grasas de buena calidad que aportan ácidos grasos esenciales. Su consumo debe ser moderado y preferentemente crudo en el caso del aceite y sin el agregado de sal en frutas secas y semillas. Evitá las frituras, y si se elige ese tipo de cocción, que sea no más de una vez a la semana.

¿Qué cantidad es recomendable consumir?: 2 porciones por día.

1 porción equivale a 1 cucharada sopera de aceite o 1 puñado (puño cerrado) de frutas secas o 1 cucharada sopera de semillas.

Alimentos de consumo opcional

Se recomienda no incluir en la alimentación diaria estos alimentos, ya que su consumo en exceso no es bueno para nuestra salud, aumentando el riesgo de padecer sobrepeso, obesidad, diabetes, hipertensión, entre otras enfermedades.

Algunos ejemplos de estos productos alimenticios son: galletitas dulces, saladas, amasados de pastelerías (pastelitos fritos, churros, medialunas, bizcochos de grasa, facturas, otros), golosinas, bebidas azucaradas como gaseosas, aguas saborizadas, jugos industrializados y jugos en polvo (para diluir), productos de copetín (maní salado, palitos salados, papas, mandioca y/o batatas fritas, chizitos, otros), embutidos y chacinados (salchichas, chorizo, morcilla, otros), fiambres, achuras, carnes procesadas (preformados de carne o pollo, hamburguesas, bastones de pescados, otros), manteca, margarina, dulce de leche, mermeladas, entre otros.

Son fuente complementaria de energía, pero no aportan sustancias nutritivas importantes.

¡Y 2 litros de agua!

Puede sonar obvio, pero parte de una alimentación saludable es la hidratación. Es esencial para todos los procesos metabólicos. Se aconseja 2 litros por dia.

Debe ser potable y si hay sospechas de contaminación, hervirla o agregar 2 gotas de lavandina por litro de agua.

Riquísimas recetas nutritivas

Ahora que sos un ninja de los grupos alimenticios y conocés las porciones recomendadas por día, te compartimos 3 recetas ricas y nutritivas para que incorpores a tu alimentación.

Curry de batatas, leche de coco y arroz blanco

Receta riquísima, saludable y para 4 personas, además cubre 3 grupos alimenticios, ¡Todo en una misma receta! Animate a probar este curry vegano.

Laksa de zapallo y tofu

Sopa de fideos de arroz, vegetales cuasi crudos y hierbas frescas ¡Increíble! Además, te contamos que es de origen malayo. En un solo plato encontrás amplia variedad de nutrientes y un toque exótico para conquistar a quienes te acompañan en la mesa. Aprendé a hacerla acá.

Ensalada imperdible de garbanzos, espinaca y yogurt

Todos sabemos que una ensalada puede ser saludable, pero esta receta además de serlo aporta diversos nutrientes gracias a la variedad de ingrediente y es ideal para disfrutar con una rica limonada. Encontrá los ingredientes y paso a paso acá.

¡Ahora sí! A poner en práctica todo lo aprendido y empezar el camino de una alimentación saludable. Animate.